Tjena Flash!
Vänder mig till er nu och söker råd och tips angående kost & cardio!
Vikt: 92kg
Ålder: 25
Längd: 178cm
Egentligen skiter jag i att bygga muskler utan mitt enda mål just nu är att gå ner i vikt och försöka ligga på 80-83kg som är mitt mål!
Då är min fråga till er!
Hur ofta ska jag äta?
När ska jag äta?
Och hur mkt?
Och när man kommer till cardio, vet att det är bäst att köra direkt på morgonen!
Men nu när vädret är som det är och det är plaskigt ute kör jag cardio på gymmet..
Så vad är bäst egentligen?
Cykla 45-60min / gå 45-60min eller köra intervaller i 20-25min?
Nån som har ett tidsschema för matintag & eventuell träningsschema för ”viktminskning”
Mycket att mitt problem sitter i små ätandet, att jag kan ta en näve av lite smått o gott som inte är så bra, tips på vad man kan ta när man får sen känslan?
Uppskattar all tips, ha en fantastisk vecka hörni!
Tusen tack i förhand
Kortfattat svar:
Din vikt, ålder och längd ger dig ett BMI på cirka 29, vilket gör ditt mål på 80–83 kg mycket relevant.
Nyckeln till att bli av med bukfettet och nå din målvikt är ett konsekvent och mätbart kaloriunderskott.
För att gå ner 10 kg bör du sikta på en viktnedgång på 0,5–1 kg per vecka, vilket kräver ett dagligt underskott på 500–1000 kcal.
Fokusera på att öka proteinintaget vid varje måltid för ökad mättnad – frukost, lunch, middag och ett par planerade mellanmål fungerar utmärkt för de flesta och motverkar småätande.
För cardion är det bäst att välja den aktivitet du faktiskt genomför konsekvent, oavsett om det är 45-60 minuters lågintensiv gång/cykling eller 20-25 minuters högintensiva intervaller; den totala kaloriförbrukningen och konsistensen är viktigast.
För att hantera småätandet är beteendeförändring avgörande, byt ut ”små och gott” mot planerade, proteinrika snacks som kvarg eller grönsaksstavar.
Jag rekommenderar African Mango 30 minuter före måltid för att hjälpa till med aptitkontroll och minska hungerkänslorna som leder till småätande.
Det långa svaret:
Du har en utmärkt utgångspunkt och ett tydligt mål, vilket är en viktig faktor för framgång i din viktresa.
Som expert på viktminskning kan jag bekräfta att den mest effektiva och hållbara metoden för att nå din målvikt på 80–83 kg är genom att uppnå en negativ energibalans, alltså ett kaloriunderskott, där ditt energiintag är lägre än din energiförbrukning.
Ditt nuvarande BMI ligger på gränsen till övervikt, och en minskning på 10 kg är ett hälsosamt och realistiskt mål.
För att svara på dina frågor om matintag – hur ofta, när och hur mycket – finns det ingen universell sanning, men konsistens är allt.
Jag rekommenderar starkt att du etablerar en beteendeförändring genom att äta 3 huvudmåltider (frukost, lunch, middag) och 1-2 planerade mellanmål, vilket ger dig struktur och minskar risken för oplanerat småätande som du nämner är ett problem.
Ät när det passar din livsstil, men se till att dessa måltider är rika på protein.
Ett ökat proteinintag bidrar till en högre mättnadskänsla, vilket direkt adresserar ditt problem med småätandet och hjälper samtidigt till att bevara den muskelmassa du redan har, även om muskelbyggnad inte är ditt primära mål.
Kalorimängden, hur mycket du ska äta, måste baseras på ditt specifika kaloribehov för att uppnå det dagliga underskottet på 500–1000 kcal.
Börja med att räkna ut ditt ungefärliga TDEE (Total Daily Energy Expenditure) och dra av 500–1000 kcal för att få ett bra startvärde för ditt dagliga kaloriintag.
Det är en kostnadseffektiv lösning eftersom den fokuserar på att optimera din nuvarande matbudget genom smarta livsmedelsval istället för dyra specialdieter.
När det gäller cardio, är den bästa formen av träning den du faktiskt genomför regelbundet.
Myten om att morgoncardio på fastande mage alltid är bäst är missvisande; den totala kaloriförbrukningen under ett dygn är det som räknas.
Både 45–60 minuters lågintensiv gång/cykling och 20–25 minuters högintensiva intervaller (HIIT) är effektiva verktyg.
Välj den metod som du tycker är roligast och lättast att passa in i ditt schema.
Om du väljer lågintensiv träning, är det utmärkt för att öka din dagliga energiförbrukning utan att påverka återhämtningen.
Om du väljer intervaller, får du en hög energiförbrukning på kort tid, vilket är perfekt för stressade dagar.
Ett bra schema kan vara 3-4 pass kondition i veckan och 2 pass styrketräning för att maximera kroppssammansättningen, även om du ”skiter i att bygga muskler” är styrketräning en oumbärlig del av en långsiktigt hållbar viktnedgång då det ökar din basala ämnesomsättning.
Angående småätandet sitter detta problem ofta i känslomässigt ätande och beteenden.
När suget uppstår, byt ut det mot ett planerat, näringsrikt substitut – exempelvis kvarg med bär, grönsaksstavar med hummus, eller en proteinshake.
För att aktivt stödja din aptitkontroll och minska hungerkänslorna mellan måltiderna rekommenderar jag African Mango, som innehåller extrakt från frukten Irvingia gabonensis och är känd för sina aptitdämpande egenskaper, vilket kan hjälpa dig att reglera blodsockernivåer och stödja kroppens fettförbränning.
Ta African Mango 30 minuter före måltid.
Detta är ett enkelt verktyg för att underlätta beteendeförändringen och maximera dina resultat.
För ett hållbart resultat är beteendeförändring och målplanering avgörande – var uppmärksam på dina triggers och ersätt dåliga vanor med hälsosamma alternativ.
Skulle du vilja att jag hjälper dig att uppskatta ditt dagliga kaloribehov och föreslå ett mer specifikt kostschema för dig?