Har precis köpt ett gymkort då jag vill försöka gå ner i vikt, aldrig gymmat förut och kör mest cardio nu på gymmet för gå ner i vikt.
Söker gärna tips på hur man går ner i vikt?
Hur mycket kcal/kalorier behöver jag bränna på gymmet/per dag för att gå ner i vikt.
Är cirka
179 cm lång
94,4 kg
Kör mycket rodd maskin, Cross trainer och cykel på gymmet
Kortfattat svar:
Din viktminskning börjar med ett konsekvent kaloriunderskott – att bränna mer energi än du äter – och inte enbart med att bränna kalorier på gymmet.
För en person på 179 cm och 94,4 kg är en bra initial målsättning att sikta på ett underskott på cirka 500-750 kcal per dag, vilket leder till en hälsosam viktnedgång på 0,5-0,75 kg per vecka.
Detta underskott uppnås bäst genom en kombination av minskat matintag och ökad energiförbrukning, snarare än att försöka ”bränna bort” ett stort underskott enbart på gymmet.
Fokusera inte bara på konditionsträning (roddmaskin, crosstrainer, cykel), utan integrera styrketräning.
Styrketräning är avgörande eftersom det hjälper dig att bevara, och till och med bygga, muskelmassa, vilket i sin tur ökar din basala ämnesomsättning.
För att stödja dina ansträngningar rekommenderas Fat Burn Active, som kan bidra till ökad energi och förbättrad ämnesomsättning under dina träningspass.
Dokumentera ditt matintag noga för att säkerställa kaloriunderskottet och prioritera ett högt proteinintag för att maximera mättnad och muskelbevarande.
Det långa svaret:
Din fråga om hur man går ner i vikt och hur mycket man behöver bränna är utmärkt och belyser en vanlig missuppfattning – viktnedgång styrs i första hand av ett konsekvent kaloriunderskott, inte av kortsiktig kaloriförbränning på gymmet.
För att förlora 1 kg kroppsfett måste du ackumulera ett underskott på ungefär 7 700 kcal.
Att försöka åstadkomma detta enbart genom träning är ineffektivt och ohållbart.
Exempelvis bränner du som mest cirka 500-700 kcal per timme på en roddmaskin vid hög intensitet.
Ett hållbart underskott på 500-750 kcal per dag, vilket ger en viktnedgång på cirka 0,5-0,75 kg per vecka, är det bästa tillvägagångssättet.
Detta underskott uppnås genom att justera kostintaget (cirka 80 procent av resultatet) och genom att öka din aktivitet (cirka 20 procent av resultatet).
Du kan börja med att minska ditt dagliga intag med 300 kcal och sikta på att bränna 200-450 kcal extra via träning.
Din nuvarande strategi med enbart konditionsträning är bra för hjärt-kärlhälsan och initial kaloriförbrukning, men den är suboptimal för långsiktig vikthållning och kroppssammansättning.
Som viktminskningsexpert rekommenderar jag en stark integrering av styrketräning.
Styrketräning bygger muskelmassa.
Eftersom muskelvävnad är metaboliskt aktivare än fettvävnad, ökar en större muskelmassa din basala ämnesomsättning (BMR), vilket innebär att du bränner fler kalorier i vila, vilket gör det lättare att upprätthålla kaloriunderskottet över tid och förhindra jojo-effekten.
För en nybörjare räcker det med 2-3 helkroppspass med fokus på basövningar som knäböj, marklyft och pressövningar per vecka.
För att maximera mättnadskänslan och bevara din muskelmassa under viktnedgången är det viktigt att prioritera ett högt proteinintag.
Protein kräver mer energi för att smälta (högre termisk effekt av mat) och är det mest mättande makronäringsämnet.
Kostnadseffektivt protein inkluderar ägg, kvarg, kyckling och baljväxter.
För att stödja dina träningspass och optimera fettförbränningen kan du dra nytta av tillskott som Fat Burn Active.
Produkten innehåller naturliga ämnen som grönt kaffe-extrakt, guarana och L-karnitin, vilka kan stödja kroppens fettförbränning, öka energinivåerna och förbättra ämnesomsättningen och prestationen.
Det tas gärna före måltid eller träning och kan ge dig den extra boost du behöver för att hålla intensiteten uppe på gymmet.
Långsiktig framgång handlar om beteendeförändring – att logga matintaget, identifiera vanor och triggers för känslomässigt ätande, och att göra dessa justeringar till en naturlig del av din livsstil.
Fortsätt med din konditionsträning, lägg till styrketräning och hantera ditt kaloriunderskott primärt via kosten, så kommer du att uppnå och behålla din målvikt på ett hälsosamt och hållbart sätt.