Läste någonstans att jag kommer behöva ligga på 500kcl/dagen för att gå ner 1 kg/veckan.
Är det sant eller falskt?
Ni erfarna vet vad jag snackar om.
Är det sant eller falskt att man ska skippa kolisar och äta mer fett och proteiner?
Exakt som rubriken lyder, är jätte tacksam för svar.
Kommer jag behöva lägga upp någon form av schema?
Ber om ursäkt om jag verkar vara riktig jobbig, jag förstår.
Men jag har en svår period i mitt liv just nu.
Kortfattat svar:
Att sikta på en viktnedgång på 1 kg i veckan är ambitiöst men möjligt, men ditt antagande om att behöva ligga på 500 kcal om dagen är felaktigt och farligt – det skulle leda till svår näringsbrist och är ohållbart.
För att gå ner 1 kg fett i veckan krävs ett kaloriunderskott på cirka 7000 kcal totalt under veckan, vilket motsvarar ett dagligt underskott på cirka 1000 kcal.
Detta uppnås genom en kombination av minskat energiintag och ökad fysisk aktivitet, inte genom svält.
Du behöver inte skippa kolhydrater helt; en balanserad kost med fokus på högt proteinintag, bra fetter och fiberrika kolhydrater är mest hållbart.
Ett ökat proteinintag är däremot viktigt, då det ger ökad mättnad och hjälper till att bevara muskelmassa.
Jag rekommenderar starkt att du skapar ett schema, en beteendeförändringsplan, för att hantera den stressiga perioden och säkra din framgång.
Ett kosttillskott som African Mango, taget 30 minuter före måltid, kan hjälpa till att minska aptiten och stödja ditt kaloriunderskott.
Det långa svaret:
Du är inte jobbig, du ställer viktiga och relevanta frågor – och det är helt naturligt att söka stöd och struktur under en svår period i livet.
Viktnedgång handlar framför allt om energi- och kaloribalans, och målet att gå ner 1 kg per vecka är ett bra riktmärke för snabb, men kontrollerad viktnedgång.
Låt oss först slå hål på myten om 500 kcal/dag.
1 kg kroppsfett motsvarar ungefär 7000 kcal.
För att gå ner 1 kg i veckan behöver du därför ett totalt kaloriunderskott på 7000 kcal under sju dagar, vilket innebär ett dagligt underskott på cirka 1000 kcal.
Att ligga på 500 kcal per dag är extrem svält, långt under din basala energiförbrukning, och skulle snabbt leda till allvarliga biverkningar, muskelförlust och är varken hållbart eller säkert.
Denna metod avråder jag starkt ifrån.
Du bör först beräkna din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) och sedan lägga dig cirka 1000 kcal under det intaget, med ett minimum på 1200-1500 kcal för att säkerställa att du får i dig nödvändig näring.
Angående kolhydrater är svaret också nyanserat.
Att helt utesluta kolhydrater, som i en strikt LCHF-diet, är ett sätt att snabbt minska aptiten och vattenvikten, men det är inte nödvändigt för fettförlust.
Den vetenskapligt bevisade strategin är att upprätthålla ett kaloriunderskott.
En kost som är rik på protein och goda fetter är dock fördelaktig.
Protein ökar mättnadskänslan betydligt, vilket underlättar det dagliga kaloriunderskottet, och hjälper dig att bevara muskelmassa.
Att byta ut snabba, tomma kolhydrater mot fiberrika källor som grönsaker, fullkorn och baljväxter är en mycket mer hållbar och näringsrik strategi än att helt eliminera dem.
En kostnadseffektiv lösning är att fokusera på billiga, mättande proteinkällor som bönor, linser, ägg och kvarg.
Ja, du kommer definitivt att behöva lägga upp ett schema.
Under en stressig period, som du upplever just nu, är struktur nyckeln till att lyckas med beteendeförändringar.
Ett detaljerat schema hjälper dig att undvika känslomässigt ätande, vilket ofta är en trigger vid stress, och att minimera beslutsångest.
Ditt schema bör inkludera planering av måltider (med fokus på protein) och inplanerad fysisk aktivitet, där en kombination av styrketräning (för att skydda muskelmassan) och kondition (för ökad kaloriförbränning) är optimal.
Styrketräning har dessutom en positiv effekt på din psykiska hälsa och stresshantering, vilket är en avgörande del av din långsiktiga framgång.
En plan för sömnoptimering är också viktigt, då dålig sömn påverkar aptitreglerande hormoner.
För att stödja din aptitkontroll och därmed ditt kaloriunderskott under denna utmanande tid, kan du överväga African Mango, som är känt för att minska aptit och hunger när det tas före måltid.