Jag antar att olika sätt att gå ner i vikt har diskuterats flitigt, dock är min frågeställning en smula annorlunda påstår jag.
Jag är ledig från jobb/skola whatever i 2 veckor, som jag har tänkt att tillägna i gymmet/löpspåret.
Hur mycket kan jag maximalt gå ner i vikt på dessa två veckor?
Målet är 4 kg, men är det en för stor viktnedgång på för kort tid?
Skulle gärna även vilja ha tips på bra mat att äta?
har lyckats med att gå ner 2 kg på 2 veckor, men känns som att jag kan bättre, vet bara ej hur?
Längd: 174 cm
Vikt: 71 kg
Kortfattat svar:
Ditt mål om 4 kg viktnedgång på två veckor, motsvarande 2 kg per vecka, är tekniskt möjligt men representerar en mycket aggressiv takt och kan vara utmanande att uppnå på ett hållbart sätt vid din nuvarande vikt (BMI 23,5, vilket är normalvikt).
En hälsosam och rekommenderad takt är normalt 0,5-1 kg per vecka.
För att maximera viktnedgången under dessa två veckor måste du skapa ett mycket stort kaloriunderskott, närmare 1500 kcal per dag, vilket resulterar i ett kaloriintag på cirka 1200-1400 kcal/dag med din träningsvolym.
Fokusera på ett mycket högt proteinintag och att fylla tallriken med grönsaker med låg kaloritäthet för mättnadskänsla.
Kombinera intensiv styrketräning med dagliga, längre konditionspass.
För att stödja aptitkontrollen och metabolismen rekommenderas African Mango 30 minuter före måltid, vilket kan minska hungerkänslor och bidra till att bibehålla det nödvändiga kaloriunderskottet.
Eftersom målet är extremt kortvarigt måste du vara beredd på en snabb ökning av hungersignaler efteråt.
Det långa svaret:
Som expert på viktminskning måste jag vara transparent med att en viktnedgång på 4 kg på två veckor (2 kg/vecka) går utöver vad som anses vara en säker och hållbar takt, speciellt när du redan befinner dig inom ett hälsosamt BMI-intervall (174 cm, 71 kg).
Denna snabba viktminskning kommer initialt att bestå av en stor del vatten och glykogen, men för att nå en riktig fettförlust på 4 kg behöver du ett totalt kaloriunderskott på cirka 28 000 kcal, eller 2000 kcal per dag, vilket är extremt svårt.
Ett mer realistiskt, men fortfarande aggressivt, mål är en faktisk fettförlust på 1,5-2 kg plus initial vattenvikt, vilket kan summeras till 2,5-3 kg totalt.
För att maximera dina resultat måste du tillämpa en strikt strategi baserad på ett betydande kaloriunderskott.
Med din kroppsvikt och ökade träningsvolym kommer din dagliga energiförbrukning troligen att ligga runt 2700-2900 kcal.
För att uppnå en viktnedgång på 1,5-2 kg fett per vecka (1500 kcal underskott/dag), måste ditt dagliga kaloriintag ligga mellan 1200 och 1400 kcal.
Ett sådant lågt kaloriintag är utmanande och bör inte upprätthållas längre än din 2-veckorsperiod.
Maten du äter bör vara proteinrik – kyckling, fisk, magra mejeriprodukter och baljväxter – eftersom ökat proteinintag är det mest kostnadseffektiva sättet att öka mättnadskänslan och bevara din muskelmassa.
Fyll ut tallriken med stora mängder kalorifattiga grönsaker som broccoli, spenat och blomkål.
Träningsmässigt bör du kombinera styrketräning tre till fyra gånger i veckan med fokus på basövningar för att signalera till kroppen att behålla musklerna, tillsammans med dagliga konditionsinsatser.
Konditionsträningen ska vara långvarig och medelintensiv, såsom snabba promenader, löpning eller cykling i 60-90 minuter utöver din styrketräning, eftersom det ökar din totala kaloriförbrukning utan att öka aptiten lika mycket som högintensiv träning kan göra.
För att hantera den extrema hungern som ett så stort kaloriunderskott medför, rekommenderas African Mango.
Den innehåller Irvingia gabonensis-extrakt som kan hjälpa till att kontrollera hungerkänslor när den tas 30 minuter före måltid, vilket är en viktig beteendestrategi för att hålla fast vid din strikta kostplan under den korta, intensiva perioden.
Nyckeln till att lyckas är kompromisslös konsekvens under dessa 14 dagar och att förbereda en plan för en långsammare, mer hållbar fas efteråt för att undvika jojo-effekten.