Halloj!
Jag ska äntligen gå ner i vikt nu, men skulle behöva lite tips.
Jag är vegetarian och äter inte ägg, löpe eller gelatin heller.
Annars är ju fisk, ägg, keso, magert kött och bra fisk osv kanon, men nu funkar ju inte det som ni förstår…
Jag kommer träna på gym både styrka och kondition minst 4 gånger/vecka och motionera genom cykling/promenader utöver det.
Så jag behöver få i mig bra protein och alla näringsämnen, men ändå gå ner i vikt.
Jag kan alltså inte leva på frukt och grönsaker.
Kommer ta vegetariskt kosttillskott (ha i proteinpulver i mina smoothies).
Någon som har tid och ork att lägga upp ett slags kostschema för en vecka, eller ens en dag, vad jag kan äta för att få i mig vad jag behöver?
Hur många gånger per dag behöver jag äta?
För tillfället äter jag 1 gång per dag, men har haft uppehåll i träningen.
Är jättedålig på vad jag behöver som vegetarian, har blivit mycket pasta och ketchup…
Men ska sluta äta pasta nu så behöver verkligen tips!
Och ja jag vet, bönor och linser.
Men vad för gott och nyttigt kan jag göra av dom?
Och tips på mer lättlagad mat + vad kan jag äta till mellanmål om jag nu ska göra det?
Väldigt tacksam för tips!!!
Kortfattat svar:
Din utmaning ligger i att säkerställa ett adekvat proteinintag och skapa ett hållbart kaloriunderskott, samtidigt som du eliminerar vanan med mycket pasta och ketchup.
Att äta endast en gång per dag är inte optimalt för att maximera mättnad, bibehålla muskelmassa vid träning, eller säkerställa ett stabilt energiintag.
Jag rekommenderar att du börjar med att konsumera 4-5 måltider per dag, inklusive mellanmål, med fokus på vegetabiliska proteinkällor som linser, bönor, tofu, tempeh och veganska proteinpulver för att nå cirka 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
För viktnedgång måste du beräkna ditt dagliga kaloribehov baserat på din träning och sedan lägga dig på ett kaloriunderskott på cirka 500-750 kcal.
Din ökade träningsvolym är utmärkt för att öka energiförbrukningen, men kosten är nyckeln till kaloriunderskottet.
För att stödja ämnesomsättning och kontrollera aptiten kan tillskottet African Mango tas 30 minuter före måltid.
Det långa svaret:
Din situation, där du är en tränande vegetarian som inte äter ägg, löpe eller gelatin och har som mål att gå ner i vikt, kräver ett strategiskt och näringstätt kostupplägg.
Grunden för din viktnedgång är, liksom för alla, att uppnå och bibehålla en negativ energibalans, ett kaloriunderskott, där din totala kaloriförbrukning överstiger ditt intag.
Eftersom du tränar minst fyra gånger i veckan med en kombination av styrka och kondition, har du redan en hög energiförbrukning, vilket är kostnadseffektivt för din viktnedgångsresa då det möjliggör ett högre kaloriintag jämfört med en inaktiv person, samtidigt som du går ner i vikt.
För att beräkna ditt initiala kaloriintag, bör du använda en kalkylator för att uppskatta din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) och sedan subtrahera 500-750 kcal per dag, vilket leder till en hälsosam och hållbar viktnedgång på 0,5-1,0 kg per vecka.
Ditt nuvarande mönster att äta endast en gång per dag, samtidigt som du planerar att träna intensivt, är problematiskt ur flera synvinklar.
Dels kan det leda till extrem hunger och frestelsen att tröstäta, vilket gör det svårt att hålla kaloriunderskottet, och dels är det ineffektivt för muskelproteinsyntesen, vilket är kritiskt för att bevara din muskelmassa när du går ner i vikt, en nyckelfaktor i att upprätthålla en hög ämnesomsättning.
Att dela upp intaget på 4-5 måltider – frukost, lunch, middag och 1-2 mellanmål – stabiliserar blodsockret, ökar mättnadskänslan och ger musklerna en jämn tillförsel av protein och energi för återhämtning och uppbyggnad.
Ditt fokus på bönor och linser är helt rätt.
De är utmärkta källor till både protein och fiber, vilket ökar mättnadskänslan enormt, vilket i sin tur är avgörande för att hålla ditt kaloriunderskott.
För att göra dem mer lättlagade och aptitliga kan du använda dem i storkok som chili sin carne, linsgrytor, eller göra veganska biffar och köttbullar.
Försök att lägga till smaksättare som tomatbaserade såser, kryddblandningar från mellanöstern eller Asien, eller använd dem som grund i sallader.
En annan nyckelingrediens är tofu och tempeh, som är mångsidiga proteinkällor som kan marineras och stekas eller ugnsbakas för att passa in i olika rätter.
Ett exempel på ett dagschema, baserat på ett kaloriintag på cirka 1500 kcal med högt proteininnehåll, kan se ut så här: Frukost – Smoothie med veganskt proteinpulver, frysta bär, spenat och en liten mängd nötter.
Mellanmål – En liten portion hummus med morötter och selleri.
Lunch – Sallad med linser eller kikärtor, en stor mängd gröna bladgrönsaker och en lätt dressing baserad på citron och vinäger.
Mellanmål före träning – En frukt, till exempel ett äpple eller en banan.
Middag – Wok på tofu eller tempeh med massor av grönsaker och en liten portion quinoa eller fullkornsris.
Detta schema är kostnadseffektivt då det baseras på billiga basvaror som baljväxter och säsongens grönsaker.
För att hantera din aptit och underlätta övergången från ditt nuvarande ätmönster kan du dra nytta av kosttillskott som African Mango.
Den innehåller extrakt från frukten Irvingia gabonensis, som är känd för sina aptitdämpande egenskaper och kan hjälpa till att kontrollera hungerkänslor och stödja ämnesomsättningen.
African Mango tas 30 minuter före måltid för att minska aptiten, vilket underlättar att hålla ditt kaloriunderskott och därmed din viktnedgång.
Att bryta vanan med pasta och ketchup är en beteendeförändring; varje gång du ersätter den vanan med en näringstätare, proteinrik måltid, tar du ett steg närmare varaktigt resultat.