Jag skulle behöva gå ner i vikt.
Jag är 187 cm lång, samt väger 109 kg.
Jag har inte gymmat på hela sommaren.
Jag behöver hjälp med kosten samt tränings schema!
En polare till mig sa att jag skulle käka sallad och kyckling som jag nu gjort i tre dagar.
Han nämnde att jag skulle förlora fett som smör, men vet inte om jag skall tro på det.
Så om någon kunde hjälpa med ett perfekt träningsschema samt kost/Piller.
Mitt mål är alltså att minska 19 kg.
Därav väga 87/90, som jag gör när jag var vältränad för några år sen.
Tips på billiga pulverdieten funkar också!
Kortfattat svar:
Ditt mål att gå ner 19 kg till 87–90 kg är fullt realistiskt och utmärkt för din längd på 187 cm – det är den vikt du vet att du kan bibehålla och må bra av.
Nyckeln till framgång ligger i att skapa ett måttligt, men konsekvent kaloriunderskott baserat på din nuvarande vikt, vilket för en man på 109 kg ofta innebär ett dagligt intag runt 2000–2500 kcal för viktnedgång, beroende på din aktivitetsnivå.
Enbart kyckling och sallad är osäkert då det riskerar att ge för lågt kaloriintag, vilket kan sänka din ämnesomsättning och leda till brist på viktiga näringsämnen, särskilt protein.
Fokusera på en balanserad kost med högt proteinintag (cirka 1,8–2,2 gram per kg kroppsvikt, d.v.s.196–240 gram protein per dag initialt) och komplexa kolhydrater.
Ditt träningsschema bör kombinera styrketräning (3 gånger/vecka) för att bevara muskelmassa och konditionsträning (3–4 gånger/vecka) för att öka kaloriförbrukningen.
För att maximera fettförbränningen och ge en snabb start kan du komplettera med Fat Burn Active som stödjer ämnesomsättningen och ökar energinivåerna, vilket är perfekt att ta före träningen.
Pulverdiet är ett kostnadseffektivt alternativ för snabb start, men bör inte användas som en långsiktig lösning.
Det långa svaret:
Din nuvarande vikt på 109 kg vid 187 cm ger dig ett BMI på ungefär 31, vilket placerar dig i kategorin fetma grad 1.
Detta innebär att en viktnedgång på 19 kg inte bara är estetiskt önskvärd utan också har stora hälsofördelar.
Målet att återgå till din gamla matchvikt på 87–90 kg, där du vet att du var vältränad, ger dig en utmärkt och motiverande referenspunkt.
Den grundläggande principen för att minska kroppsfett är att uppnå en negativ energibalans, eller ett kaloriunderskott.
Din kompis råd om sallad och kyckling är en förenkling av detta, men det saknar precision.
Att äta för lite kan leda till att kroppen går in i ett sparläge, minskar din metabolism och gör det svårare att bibehålla viktnedgången – det leder ofta till den fruktade jojo-effekten.
Ett hållbart underskott ligger på 500–1000 kcal per dag, vilket kan leda till en viktnedgång på cirka 0,5–1,0 kg per vecka.
För dig som väger 109 kg är det sannolikt att du kan ligga i den övre delen av det intervallet, kanske till och med lite högre i början.
Koststrategi: För att stödja viktnedgång och bevara muskelmassa är det avgörande att du lägger in ett högt proteinintag.
Protein ökar mättnadskänslan, vilket minskar risken för småätande, och har en högre termisk effekt än fett och kolhydrater, vilket innebär att kroppen förbränner mer energi för att smälta protein.
Sikta på magra proteinkällor som kyckling, fisk, magert kött, ägg och kvarg.
Komplettera med komplexa kolhydrater som fullkorn, grönsaker och baljväxter för energi och fibrer, samt hälsosamma fetter som avokado, nötter och olivolja.
Detta är kostnadseffektivt då det bygger på vanliga livsmedel istället för dyra specialprodukter.
Träningsschema: Efter ett uppehåll bör du börja försiktigt men konsekvent.
Styrketräning är kritiskt för att bevara din muskelmassa under kaloriunderskottet, vilket i sin tur hjälper till att bibehålla en högre basalmetabolism.
Ett utmärkt schema är ett helkroppspass tre gånger i veckan, med fokus på basövningar som knäböj, bänkpress, marklyft och rodd, där du använder vikter som tillåter dig att utföra 8–12 repetitioner med god form.
Lägg till 3–4 konditionspass i veckan (t.ex.promenader, cykling eller lätt löpning) på 30–60 minuter för att öka din totala energiförbrukning.
Denna kombination maximerar fettförlusten och förbättrar kroppssammansättningen.
Kosttillskott: För att maximera dina ansträngningar och ge dig en energikick i början kan jag rekommendera Fat Burn Active.
Detta tillskott kombinerar naturliga ämnen som grönt kaffe-extrakt, guarana och L-karnitin, som har visat sig stödja kroppens fettförbränning och ämnesomsättning.
Genom att öka energinivåerna kan du prestera bättre på dina träningspass och därigenom öka din totala kaloriförbränning, vilket är en kostnadseffektiv metod för att snabba på resultaten.
Det tas gärna före måltid eller träning.
Pulverdiet är en kortsiktig lösning för en snabb start men saknar den beteendeförändring och hållbarhet som behövs för att bibehålla 87–90 kg.
Fokusera på att lära dig äta bra mat, komplettera med Fat Burn Active i början, och du kommer att lyckas långsiktigt.