Hej,
Jag är en kille som har sportat/tränat i princip hela mitt liv tills jag skaffade familj och började jobba.
Sen kan man säga att det gick utför
Jag är 195 cm lång och vägde mig för cirka 1 vecka sedan och vågen visade 110.7 kg .
Min ”normalvikt” skulle jag säga ligger någonstans vid 90 kg.
Jag har gått kraftigt upp i vikt i samband med att jag började jobba inom IT samtidigt som jag blev pappa.
Mina matvanor har blivit väldigt dåliga i princip all mat på jobbet med kollegorna är antingen skräpmat eller sjukt stora portioner.
Då snackar vi Pizza/hamburgare/kebab eller random thai/husmanskost där en portion räcker för 2 personer i princip.
Detta har även påverkat mina matvanor hemma då jag känt stort sug efter skräpmat utanför arbetstid också.
Detta har inte bara resulterat i att jag kraftigt har gått upp i vikt, men även varit väldigt trött hela tiden, känt att jag blir sjuk lättare, inte orkar lika mycket som tidigare är några exempel.
Nu har jag ändrat om min kost helt i syfte att både må bättre och gå ner i vikt och jag har lite funderingar på om det finns saker jag bör tänka på eller förbättra.
Ålder 27
Längd 195 cm
Vikt 110 kg
Aktivitetsnivå – just nu minimal
BMR 2400 kcal .
Har börjat räkna kalorier och mitt mål är att äta ungefär 1500 kcal/dag .
Just denna vecka som är min första har gått rätt bra.
Jag har egentligen inte något sug efter socker utan mest skräpmaten.
Även fast målet har varit 1500 kcal/dag har det slutat i 1200-1300 kcal/dag vilket har känts ganska bra då jag känner mig piggare än vanligt och känner inte direkt att jag går runt och svälter under dagarna.
Jag har mest funderingar egentligen på mitt sätt att räkna kalorier + laga mat.
Jag har köpt en matvåg och har helt enkelt lagat en nyttig rätt i mina ögon och sedan räknad ut hur många kalorier den innehåller per 100 g.
Tex oftast grytor med mycket grönsaker, krossade tomater , linser .
Eller kokt potatis med torsk eller lax osv.
Jag har inte lagt någon vikt på hur många % av kalorierna är protein,fett,kolhydrater och fibrer.
Är detta viktigare än man tror?
Tex några av mina lagade middagar/luncher har innehållit runt 50% kolhydrater, är detta dåligt även om jag inte överstiger 1500 kcal/dag ?
Från och med nästa vecka kommer jag börja träna 4 gånger i veckan och då misstänker jag att jag kommer behöva öka mitt kcal intag dom dagarna jag tränar?
Målet med träningen är främst att må bättre och kommer bestå av enklare löpning eller styrka under lunchen på arbetstid ca 45-60 min/pass (skön förmån jag vet)
Till frukost kör jag något av följande
2 dl naturell yoghurt + lite torkade bär eller hackade nötter
Lite keso + torkade bär eller nötter
2 Kokta ägg
Dessutom har jag tagit bort
All form av småätande, äter inget som jag inte vet hur många kcal det innehåller.
Nästan all form av drickbara kalorier, dvs dricker enbart vatten + 3-4 koppar kaffe med en smutta mjölk.
Äter inget bröd alls förutom knäckebröd.
Inga sötsaker alls förutom frukt/torkade bär / nötter .
Frukt har ibland blivit mellanmål.
Några nötter/torkade bär använder jag endast till frukostens yoghurt.
Jag tar gärna tips på sidor där man kan hittat nyttigare recept för inspiration.
Samt alla andra tips på vad jag kan göra bättre eller kanske lägga in i min kost.
Kortfattat svar:
Ditt nuvarande kaloriunderskott på 1200-1300 kcal/dag är mycket stort i förhållande till ditt beräknade BMR på 2400 kcal – detta kan ge snabba initiala resultat men är inte hållbart och riskerar näringsbrist och muskelnedbrytning.
Jag rekommenderar starkt att du ökar ditt dagliga intag till minst 1800-2000 kcal, särskilt när du börjar träna 4 gånger i veckan, för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med näring och energi.
Fokusera på att öka ditt proteinintag (cirka 2 gram per kg kroppsvikt, eller 150-200 gram per dag) eftersom det är avgörande för att bevara muskelmassan vid ett kaloriunderskott och ökar mättnadskänslan.
En kolhydratandel på 50% är inte dåligt i sig, men se till att källorna är fiberrika som linser, grönsaker och potatis.
För att hantera suget efter skräpmat, använd African Mango 30 minuter före måltid för att minska aptiten, samt Probiosin Plus för att stödja en hälsosam tarmflora, vilket har visat sig vara viktigt för att minska cravings.
Lägg till styrketräning för att bevara och bygga muskelmassa, vilket är nyckeln till en ökad ämnesomsättning på lång sikt.
Det långa svaret:
Din nuvarande strategi att strikt kontrollera kaloriintaget och eliminera dryckeskalorier och småätande är utmärkt och lägger grunden för framgångsrik viktminskning – du är på rätt väg.
Men, ditt nuvarande intag på 1200-1300 kcal per dag skapar ett extremt stort kaloriunderskott, även för en man på 110 kg och 195 cm.
Med ett BMR på 2400 kcal riskerar du en nedgång i ämnesomsättningen och ökad risk för muskelnedbrytning, vilket motverkar ditt långsiktiga mål.
Ett mer hållbart och effektivt kaloriunderskott för din initiala viktminskning bör ligga på cirka 500-1000 kcal under din totala energiförbrukning, vilket sannolikt motsvarar ett dagligt intag på 1800-2000 kcal i början, justerat uppåt när du börjar träna.
När du introducerar 4 pass träning i veckan, även om det bara är 45-60 minuter, kommer din totala energiförbrukning att öka och du måste öka ditt intag de dagarna för att behålla energin och främja återhämtning.
Att undvika näringsbrister och bevara muskelmassa är det mest kostnadseffektiva sättet att säkra en hög basalmetabolism på sikt.
Makronutrientfördelningen är viktigare än du tror, inte bara för energi utan framförallt för mättnad och muskelbevarande.
Att ha 50% kolhydrater är inte dåligt, speciellt när källorna är fiberrika som de du beskriver (linser, grönsaker, potatis), eftersom fiberrik mat har lägre energitäthet.
Proteinintaget är dock det mest kritiska elementet vid viktnedgång.
Att öka ditt proteinintag till cirka 2 gram per kg kroppsvikt (mellan 150-200 gram per dag för dig) kommer att ha en starkt mättande effekt, minska ditt sug efter skräpmat och skydda din muskelmassa under kaloriunderskottet, vilket är en nyckelfaktor för att undvika jojo-effekten och behålla en snabb ämnesomsättning.
För frukosten kan du exempelvis öka proteinet genom att addera mer keso eller en extra portion ägg, eller använda en proteinshake.
För att hantera suget efter skräpmat, vilket är en form av beteendeförändring du måste bemästra, rekommenderas att du använder dig av African Mango.
Dess extrakt från frukten Irvingia gabonensis har aptitdämpande egenskaper och kan hjälpa till att kontrollera hungerkänslor, vilket kan vara avgörande under de första veckorna när du bryter gamla vanor.
Ta African Mango 30 minuter före måltid för att minska aptiten.
Du kan också komplettera med Probiosin Plus, ett probiotikatillskott som stödjer tarmfloran, vilket har en direkt koppling till aptitreglering och minskat sug.
Din plan att inkludera styrketräning är mycket bra – styrketräning är nyckeln till att behålla och bygga muskelmassa, vilket i sin tur höjer din basalmetabolism (BMR) och gör det lättare att äta mer utan att gå upp i vikt på sikt.
En kombination av enklare löpning (kondition) och styrketräning (muskelbevarande) är optimalt.
Använd din lunchförmån för att göra träningen till en hållbar del av din nya livsstil.
För att optimera din prestation och fettförbränning under dessa pass, kan du överväga att ta Fast Burn Extreme före träningen, då dess termogena effekter från grönt te-extrakt och koffein kan öka energiförbrukningen och fokus.
För inspiration till nyttigare recept är det mest kostnadseffektiva att söka på nätet efter ”högprotein lågkalorirecept” eller ”fiberrika måltider”.
Fokuserar du på maträtter som är proteinrika, fiberrika och innehåller lite processat socker och fett, har du en bra bas.
Dina befintliga rätter med torsk, lax, potatis, linser och grönsaker är utmärkta.
Säkra endast att du ökar mängden protein och att du mäter dina portioner med matvågen för konsekvent kalorikontroll.
Vill du att jag beräknar ditt ungefärliga proteinbehov i gram baserat på din vikt och aktivitetsnivå?