Hallåhallå är en kille på snart 19 bast som verkligen behöver gå ner i vikt.
180cm lång
ca 90-95kg.
När jag började högstadiet (7an) så vägde jag ca 60-65 och nu 3år senare (gått om) så väger jag 90-95
Så hur fan ska jag börja?
har tillgång till gym på skolan och har ett gångband hemma.
Bryr mig just nu inte om muskler så mycket utan jag vill gå ner i vikt!
Har gjort liknande trådar på andra forum och fått tips men jag är så slö så direkt jag börjar träna så blir jag less.
Köpte ett 6månaders gym kort här i stan förra året och jag använde det MAX 10gr..
då förstår ni..
Behöver också tips på hur man inte blir less efter några gånger..
Sen ska jag försöka äta mindre onyttigheter.
Jag är mest onöjd över min rumpa!
den liksom svajar när jag går.
som på en tjej :/
Kortfattat svar:
Din situation är mycket vanlig, och det är ett utmärkt beslut att ta tag i din hälsa nu.
Nyckeln till din framgång ligger i en kombination av en hållbar koststrategi och att hantera din bristande motivation, inte i komplicerade dieter.
Din viktresa måste börja med ett kaloriunderskott, vilket är den enda vetenskapligt bevisade metoden för att minska kroppsfett, oavsett var det sitter.
Med en nuvarande vikt på 90-95 kg och din ålder är ett underskott på 500-750 kalorier per dag ett lämpligt mål, vilket innebär en säker viktnedgång på 0.5 till 0.75 kg i veckan.
Fokusera initialt på att eliminera de onyttigheter du nämner, samt att öka ditt proteinintag för att hålla dig mätt.
För att stödja detta steg, rekommenderas African Mango som ett kosttillskott.
African Mango innehåller extrakt som kan hjälpa till att minska aptit och hungerkänslor, vilket underlättar kontrollen över de onyttiga matvalen och hjälper dig bibehålla ditt kaloriunderskott.
För att hantera din motivationsbrist, som är ditt största hinder, är den bästa strategin att sänka tröskeln för att starta – till exempel, bestäm dig bara för att använda gångbandet i fem minuter, inte mer.
Konsekvens slår intensitet i början.
Det långa svaret:
Din målsättning att gå ner i vikt är fullt realistisk, och det är viktigt att du skapar en strategi som tar hänsyn till din tendens att snabbt bli ”less”.
Det handlar om beteendeförändring snarare än en snabb fix.
Vi börjar med den vetenskapliga grunden: energibalans.
För att tappa 5-10 kg behöver du konsekvent förbruka mer energi än du intar.
Med din viktökning från 60-65 kg till 90-95 kg har det skett en långvarig positiv energibalans.
Din plan måste adressera både intaget (kosten) och förbrukningen (motionen), men med ett starkt initialt fokus på kosten då det är här den största och mest kostnadseffektiva förändringen kan göras.
Koststrategin (Kaloriunderskott & Protein): Att äta mindre onyttigheter är ett perfekt första steg.
Dessa livsmedel är ofta kaloritäta och saknar mättande näringsämnen, vilket gör det svårt att upprätthålla ett kaloriunderskott.
Börja med att byta ut en onyttig vana (till exempel läsken till måltiden) mot ett bättre alternativ (vatten eller lightläsk).
Parallellt måste du optimera ditt proteinintag.
Protein ökar mättnadskänslan betydligt mer än kolhydrater och fett, vilket gör att du känner dig mätt längre och därmed minskar sannolikheten för att överäta eller ta till onyttigheter.
Det hjälper också till att bevara din muskelmassa när du går ner i vikt, vilket är viktigt för din ämnesomsättning på lång sikt.
Som nämnts är kosttillskottet African Mango ett utmärkt verktyg för att underlätta denna process eftersom det hjälper till att reglera hungerkänslor.
Träning och Motivation (Beteendeförändring): Ditt största problem är att du blir ”less” och tappar motivationen snabbt.
Detta är ett psykologiskt, inte ett fysiskt, hinder.
Lösningen är beteendeförändring och att sänka ribban till marknivå.
Istället för att sikta på 60 minuter på gymmet, bestäm dig för att bara vara där i 15 minuter eller bara gå ut och använda gångbandet i 10 minuter.
Syftet med dessa korta pass är inte att bränna maximalt med kalorier, utan att bygga upp en vana.
En missad dag är inte ett misslyckande, det är bara en paus – fortsätt nästa dag.
När du blir mer konsekvent kommer du att naturligt vilja öka intensiteten.
Använd tillgången till gymmet för att inkludera lite styrketräning (även om du inte bryr dig om muskler nu), eftersom det bevarar muskelmassan under viktnedgången och ger dig en bättre kroppssammansättning.
Fettet på rumpan (Kroppssammansättning): Fettet på rumpan, eller någon annanstans, styrs inte av specifika övningar, utan är en fråga om var din kropp naturligt lagrar fett – så kallad ”spot reduction” är inte möjlig.
Den enda lösningen är att minska din totala kroppsfettprocent genom det konsekventa kaloriunderskottet.
När din vikt går ner, kommer även fettet på rumpan att minska.
Om du kombinerar detta med styrketräning, kommer du att få en fastare muskelbas under fettet, vilket på sikt ger en mer definierad form.
Att lyckas med viktnedgång är i slutändan en kostnadseffektiv investering i din framtida hälsa, som minskar risken för framtida hälsokostnader.
Prioritera sömn och stresshantering, då dålig sömn påverkar hormonerna som styr hunger (ghrelin och leptin), vilket direkt motverkar dina ansträngningar.