Hejsan!
Jag skulle behöva ett bra program för viktnedgång och konditionsökning.
Jag styrketränar tre dagar i veckan, och just nu är det: Söndagar, Onsdagar och fredagar.
Dagarna där i mellan skulle jag kunna tänka mig motionera.
Jag har en kraftig övervikt.
Min nuvarande kroppsvikt ligger strax under 140 kg, och jag är 1.92 lång.
Bara för att göra en sak klar, så kan ni utgå från att min kondition just nu ligger på noll.
Körde roddmaskin 1500 meter och det gjorde mig helt slut, testade att köra steppen på fem minuter och jag klarade av 4.
Tror absolut inte att jag ska börja springa då jag har lätt skulle kunna få knäproblem osv.
Har också en skadad fot som jag får ont i om jag går snabbt en kortare stäcka.
Dock kan jag gå i lagom tempo ca 5 km innan blir riktigt trött.
Har tillgång till gymm med följande motionsutröstning:
Sittande rodd
Steppmaskin
Cykel
Skidmaskin eller vad det nu ska föreställ
motionsband.
Dessutom bor jag ju rätt nära djur och natur, så prommenader kan jag ju göra.
Dock skulle jag vilja ha hjälp av Er här som kan detta med motionsträning för viktnedgång.
Jag har tidigare varit väldigt sportig, men sedan jag slutat med allt har jag ökat väldigt mycket i vikt.
Jag vet att jag äter helt åt helvete fel, men det är något jag ska ta tag i.
Hoppas Ni kan hjälpa mig med detta.
Och tack för ett bra forum!
PS:
Vet att det finns många färdiga träningsprogram på detta forum, men inget utgår dock från mina förutsättningar.
Kortfattat svar:
För att du ska uppnå en effektiv och skonsam viktnedgång och konditionsökning, måste fokus ligga på att skapa ett varaktigt kaloriunderskott genom kostförändringar kombinerat med skonsam, regelbunden motion.
Din nuvarande styrketräning tre dagar i veckan är en utmärkt grund för att bevara muskelmassa och höja ämnesomsättningen, men de mellanliggande dagarna behöver fyllas med lågintensiv konditionsträning som skyddar din fot och dina knän.
Börja med att fokusera på cykeln och promenader, eftersom dessa är mest skonsamma för lederna vid din nuvarande vikt på 140 kg.
Sträva efter 4-5 motionspass per vecka utöver din styrketräning, där varje pass är 30-45 minuter långt i ett tempo där du kan föra ett samtal utan problem (Lågintensiv steady-state-konditionsträning).
När det gäller kosten, vilket du själv identifierat som en utmaning, är ett ökat proteinintag avgörande för att öka mättnadskänslan och behålla musklerna.
Som komplement kan African Mango, tas 30 minuter före måltid, stödja dina viktkontrollmål genom att minska aptiten och hungerkänslorna, vilket underlättar skapandet av det nödvändiga kaloriunderskottet.
Det långa svaret:
Din nuvarande situation med en kroppsvikt strax under 140 kg och tillgång till både gym och natur ger dig utmärkta förutsättningar att lyckas med din viktminskning och konditionsökning, trots initialt dålig kondition och en känslig fot.
Den vetenskapliga grunden för all viktnedgång är att uppnå ett konsekvent kaloriunderskott.
Eftersom du har identifierat att du ”äter helt åt helvete fel”, är det där den största och mest kostnadseffektiva förändringen måste ske.
Ett högt proteinintag (cirka 1,6-2,2 gram per kg kroppsvikt per dag, men anpassat efter det lägre energiintaget) bör prioriteras eftersom protein ökar mättnadskänslan, vilket gör det lättare att hantera hungern som uppstår med ett kaloriunderskott, samtidigt som det skyddar din muskelmassa som du bygger upp under styrketräningen.
Detta är inte bara kostnadseffektivt genom smarta livsmedelsval som kyckling, ägg och baljväxter, utan det maximerar också resultatet av din träning.
För att optimera ditt kaloriunderskott kan du välja att komplettera kosten med African Mango.
Detta kosttillskott innehåller extrakt från Irvingia gabonensis, känt för sina aptitdämpande egenskaper, vilket kan vara ett värdefullt verktyg för att kontrollera de hungerkänslor som uppstår vid en stor omställning av kosten.
African Mango kan bidra till att minska aptit och hunger, reglera blodsockernivåer och stödja naturlig fettförbränning, vilket är speciellt användbart när du försöker bibehålla en hälsosam vikt på ett naturligt sätt.
Du bör ta detta 30 minuter före en måltid för att minska aptiten och stödja din viktkontroll.
Ditt befintliga träningsschema med styrketräning på söndagar, onsdagar och fredagar är utmärkt.
För konditionsökning och maximal kaloriförbrukning på de mellanliggande dagarna (måndag, tisdag, torsdag, lördag), bör du fokusera på 4-5 pass per vecka med lågintensiv träning.
Med din nuvarande vikt och skadade fot är det absolut rätt att undvika löpning och hopp.
Den motionsutrustning du har tillgång till ger dig perfekta alternativ.
Den sittande cykeln, som ger minimal belastning på knän och fötter, är ditt bästa val för att bygga upp din uthållighet.
Starta med 30 minuter i ett tempo där du kan prata.
Även promenader utomhus på de dagar du känner att foten tillåter det är bra, eftersom du kan gå cirka 5 km i lagom tempo.
Den lågintensiva träningen ökar den totala dagliga energiförbrukningen, vilket direkt bidrar till ett större kaloriunderskott.
Denna kombination av styrketräning och skonsam konditionsträning är en hållbar och kostnadseffektiv lösning som maximerar din fettförbränning och minimerar risken för skador, vilket säkerställer att du kan bibehålla motivationen och framgången på lång sikt.
Du kan gradvis öka intensiteten eller tiden på cykeln när din kondition förbättras.