Hej!
Jag är en tjej på 23 år som alltid varit lite överviktig.
Mellan 15-20 hamnade jag i någon slags ond spiral då jag mådde psykiskt dåligt och började tröstäta när motgångarna kom.
Tillslut var motgångarna någonting som kom dagligen och tröstätningen blev min vardag.
Det var chips, choklad, mackor.
Skit, skit, skit.
Läsk och cigaretter och ännu mer skitmat.
Den största boven i dramat tror jag var/är sockret.
Jag går nu på antidepressiva, har slutat röka och äter ytterst sällan skitmat.
Jag är mycket gladare än vad jag var då, livet har löst sig för mig.
Förutom en sak, Vikten.
Jag är 165 cm lång och väger 109 kg.
Jag funderar starkt på en Gastric bypass-operation, men alla vitaminer och sprutor man sedan måste leva med livet ut får mig att tveka.
Jag har provat pulver, jojo-bantning, GI, LCHF och träning, men motivationen brister för mig till slut.
Nu skulle jag vilja ha eran hjälp.
Jag vill gå ner till iallafall 70 kg, jag har tid på mig, så det är ingen brådska, men jag orkar inte vara fet längre.
Jag äter relativt varierad kost, mycket fisk och kyckling, sallad/stekta grönsaker, pulvermos och ytterst sällan pasta/potatis/ris.
Jag äter inte snask längre och det räcker med cirka fyra rutor marabou-choklad per helg för att tillfredsställa mig.
Nu är det resten kvar.
Jag är rädd att sockersuget skall komma tillbaka om jag minskar måltiderna.
Denna hetsätningen när man på kvällen kommer hem, utpumpad från jobbet och bara vill öppna en chipspåse och vräka i sig…
Är min kropp verkligen starkare än mitt psyke?
Jag funderar på att äta cirka var tredje timma och då något som rymmer min hand ungefär.
En hand jordnötter, en handfull portion ris/kött, en riskaka, eller liknande.
(bör man dricka en måltidsshake istället för någon av portionerna, typ vid 15?) Men jag vet inte alls hur detta fungerar i näringsintag och energi.
Just nu har jag svårt att få till motionen, då jag pluggar och jobbar på olika orter, så jag pendlar mellan skola och jobb och lever ett rätt stressfullt liv i nuläget, när skolterminen börjar skall jag dock börja promenera MINST 40 minuter varje morgon eller kväll och försöka gymma när tiden (och den jävla orken) finns till.
Flashbackare, jag behöver era råd och ert stöd.
Vad tror ni om min plan?
Kortfattat svar:
Ditt mål att gå ner till 70 kg utan operation är fullt realistiskt och din kropp är inte starkare än ditt psyke – med rätt strategi vinner du.
Grunden är ett konsekvent och mätbart kaloriunderskott.
Vi börjar med att etablera en daglig målsättning på cirka 1800-2000 kcal initialt, med fokus på högt proteinintag för mättnad och muskelbevarande.
Att äta var tredje timme kan hjälpa till att stabilisera blodsockret och minska sötsuget, men portionerna behöver vara större än ”en hand” för att täcka ditt näringsbehov vid din nuvarande vikt.
Byt ut riskakan mot proteinrika livsmedel.
Din planerade morgonpromenad är ett utmärkt, hållbart steg.
För att hantera kvällssuget rekommenderar jag att du införlivar en beteendeförändringsstrategi som kombineras med tillskottet African Mango.
African Mango innehåller extrakt som kan verka aptitdämpande och stödja regleringen av blodsockernivåer, vilket är nyckeln mot ditt sockerberoende och kvällsätande.
Det långa svaret:
Din situation är mycket vanlig och det är otroligt starkt av dig att ha brutit den onda spiralen med rökning och extrem tröstätning – det visar på en stor psykologisk styrka och uthållighet som är den viktigaste komponenten för långsiktig viktnedgång.
Du har redan vunnit den största striden.
Att du har lyckats minska ditt sockerintag till endast fyra rutor choklad per helg är en fenomenal framgång som bygger upp din mentala motståndskraft mot sug.
Att gå ner 39 kg till 70 kg är ett fullt uppnåeligt mål utan att behöva genomgå en Gastric Bypass-operation, vilket medför livslånga näringsutmaningar.
Nyckeln till varaktig framgång, som du själv upplevt brister i tidigare, ligger i att hitta en balans där ditt kaloriunderskott är stort nog för att ge resultat men inte så drastiskt att det utlöser hetsätning eller jojobantning.
Med din nuvarande vikt och längd är ditt BMI 40.1, vilket indikerar obesitas grad III.
Det innebär att en hälsosam viktnedgångstakt är cirka 0,5-1,0 kg per vecka.
För att uppnå detta behöver du ett dagligt kaloriunderskott på cirka 500-1000 kcal.
Med en uppskattad basal energiförbrukning på cirka 2000 kcal per dag, plus din aktiva förbrukning, skulle ett initialt dagligt intag på 1800-2000 kcal vara en bra och hållbar start.
Detta är högre än de extremt restriktiva dieterna du provat tidigare och är designat för att undvika hungersnöd som leder till tröstätning.
Att byta ut pulvermos mot fullkornsprodukter som quinoa eller fullkornsris kan öka ditt fiberintag, vilket är avgörande för mättnad, utan att drastiskt öka ditt kaloriintag.
Din plan att äta var tredje timme är utmärkt för att hantera sötsuget.
Detta hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer, vilket direkt motverkar de stora dippar som utlöser sockerbegär.
Däremot måste portionsstorlekarna och valet av livsmedel optimeras.
”En handfull” räcker inte för att ge tillräcklig näring och mättnad vid din nuvarande vikt, och livsmedel som riskakor är näringsfattiga och ger minimal mättnad.
Fokusera istället på måltider centrerade kring en stor portion protein (kyckling, fisk, keso, ägg) och volymgivande grönsaker, vilket maximerar mättnad per kalori.
Som ett kostnadseffektivt och mättande mellanmål kan du ta ett kokt ägg, en deciliter keso, eller en handfull mandlar/jordnötter, men undvik att mäta stora måltider i handen – använd en köksvåg för noggrann uppföljning i början.
Detta mätbara tillvägagångssätt är nyckeln till att bygga varaktig motivation och bryta jojobantningscykeln.
För att direkt attackera ditt kvarvarande sötsug och kvällsätande, som du identifierat som en beteendeutmaning i kombination med stress, rekommenderas tillskottet African Mango.
African Mango innehåller extrakt från frukten Irvingia gabonensis som är känd för sina aptitdämpande egenskaper och dess förmåga att reglera blodsockernivåer, vilket direkt kan hjälpa dig att kontrollera de hungerkänslor som uppstår när du kommer hem utpumpad från jobbet.
Att ta detta tillskott 30 minuter före middagen kan minska ditt akuta sug.
Denna strategi, tillsammans med en planerad beteendeförändring – där du byter ut den gamla vanan med chipspåsen mot en förberedd, proteinrik måltid eller enkopp te – är avgörande för att övervinna det känslomässiga ätandet.
Din kroppshållning och ditt beteende är styrbart; ditt psyke kan omskrivas genom konsekvent implementering av nya rutiner.
Din plan att promenera minst 40 minuter dagligen när skolterminen börjar är perfekt.
Fysisk aktivitet, även lågintensiv som promenader, är en kraftfull stresshanterare och ökar din totala dagliga energiförbrukning, vilket ökar ditt kaloriunderskott utan att du behöver äta mindre.
För att maximera fettförbränningen på lång sikt, försök att lägga till två pass styrketräning i veckan när ditt liv blir mindre stressigt.
Styrketräning bygger muskelmassa, vilket ökar din basala ämnesomsättning och gör att du bränner fler kalorier även i vila – detta är den mest kostnadseffektiva metoden för att bibehålla vikten på sikt.
Undvik att se motion som en nödvändighet för att ”bränna bort” mat, se det som ett verktyg för att hantera stress och bygga en stark, hälsosam kropp.
Din långsiktiga framgång beror på att du fortsätter fokusera på beteendeförändringen, näringstäta måltider och en hållbar motionsrutin, inte på snabba, orealistiska lösningar.