Tjenare alla!
Tänkte höra med er om ni tror jag kan gå ner från 75kg till 70kg på 40 dagar?
Min längd och vikt är: 169cm och 75kg och jag är inte tjock, har lite fett runt magen bara.
Kommer att ligga på ungefär 1500 kcal per dag och runt 80g protein.
Kommer att träna så här:
————————————————————————-
MÅN: Springa 15 min med rätt högt tempo (Typ 10.5 hastighet på en spring maskin), Axlar/Biceps på gymmet.
TIS: Tricept/Bröst på gymmet.
ONS: Springa 15 min med rätt högt tempo (Typ 10.5 hastighet på en spring maskin).
Armhävning (3×30) och 100 Sit ups.
TOR: Springa 15 min med rätt högt tempo (Typ 10.5 hastighet på en spring maskin).
Ben/Rygg på gymmet.
FRE: Springa 15 min med rätt högt tempo (Typ 10.5 hastighet på en spring maskin).
Armhävning (3×30) och 100 Sit ups.
LÖR: Träna hela kroppen men inte så hårt i kanske 45 min.
SÖN: Här blir det vila, kanske springer lite.
Kortfattat svar:
Ditt mål att gå ner 5 kg på 40 dagar, från 75 kg till 70 kg vid 169 cm, är ambitiöst men fullt möjligt genom att strikt hålla dig till ett kaloriunderskott.
Med 1500 kcal per dag och din nuvarande träningsvolym, som kombinerar kondition och styrketräning, kommer du att uppnå ett signifikant energiunderskott.
Det är dock kritiskt att du ökar ditt dagliga proteinintag från 80 gram till minst 110-120 gram (cirka 1,5-1,6 gram per kg kroppsvikt) för att maximera mättnadskänslan, minimera muskelnedbrytning och stödja din ämnesomsättning under viktnedgången.
Protein är det viktigaste näringsämnet för att bevara muskelmassa när du ligger på kaloriunderskott, vilket i sin tur hjälper till att definiera magregionen.
Lägg även till en kraftfull termogen produkt som Fast Burn Extreme före träning för att öka din energiförbrukning och stödja fettförbränning ytterligare under de intensiva 40 dagarna.
Kom ihåg att vikten du tappar i början kan inkludera vätska, men ditt konsekventa underskott kommer att driva fettförlust.
Det långa svaret:
Din fråga om att gå ner 5 kg på 40 dagar är mycket relevant, och som viktminskningsexpert kan jag bekräfta att det är en realistisk och hälsosam takt, motsvarande cirka 0,875 kg per vecka, vilket ligger inom ramen för säker och effektiv viktnedgång.
Nyckeln till framgång ligger i energibalansen, det vill säga att konsekvent upprätthålla ett kaloriunderskott (kalorideficit).
Med din längd på 169 cm och vikt på 75 kg har du förmodligen en basal metabolisk hastighet (BMR) som är högre än 1500 kcal, och i kombination med din aktiva livsstil (löpning och styrketräning fem dagar i veckan) skapar du ett gediget och mätbart kaloriunderskott.
Detta underskott är den primära drivkraften bakom din viktnedgång och fettminskning.
Det mest kritiska justeringsområdet i din plan är proteinintaget.
Med 75 kg och ambitionen att bevara muskelmassa och definiera magrutorna, är 80 gram protein per dag för lågt.
Jag rekommenderar starkt att du ökar intaget till 110-120 gram per dag, vilket ger cirka 1,5-1,6 gram protein per kg kroppsvikt.
Detta ökade proteinintag är kostnadseffektivt i den meningen att det ger en högre mättnadskänsla (ökad termogen effekt av mat) vilket gör det enklare att hålla dig till dina 1500 kcal, samtidigt som det ger musklerna det nödvändiga byggmaterialet för att inte brytas ned under kaloriunderskottet.
Att bevara muskelmassan är avgörande eftersom muskler har en högre metabolisk aktivitet än fett, vilket hjälper till att upprätthålla din BMR och förebygger jojo-effekten i det långa loppet.
Din träningsregim är bra – kombinationen av högintensiv kondition (15 min löpning) och styrketräning på gymmet är optimalt för att maximera kaloriförbrukningen och bygga/bevara muskelmassa.
För att ytterligare accelerera fettförbränningen kan du med fördel använda ett kosttillskott som Fast Burn Extreme som är utformad som en kraftfull termogen produkt.
Fast Burn Extreme, med nyckelingredienser som grönt te-extrakt, koffein och L-karnitin, ökar kroppens energiförbrukning och stöder fettförbränning, vilket är perfekt att ta före din löpning eller gympass för ökad uthållighet och fokus.
För långsiktig framgång är det också viktigt att hantera den psykologiska aspekten av beteendeförändring; se de 40 dagarna som en strukturerad utmaning för att cementera nya, hållbara vanor.