Jag har bestämt mig för att gå ner i vikt.
För att nå ett godkänt BMI-värde måste jag gå ner ca 50 kg.
Men hur ska detta göras på klokast sätt?
Och hur lång tidsplan bör jag ha för att nå denna viktminskning på 50 kg?
Dvs hur många hekto eller kilo bör jag gå ner i genomsnitt varje vecka?
Jag tänker äta normal och hälsosam kost, mogon, lunch och kväll, samt två mellanmål (oftast frukt), men jag tänker ej använda mig av någon modern ”metod” (GI, Atkins etc).
Jag tänker följa kostcirkeln som man fick lära sig i skolan.
Dessutom ska jag inte äta så mycket godis och snacks.
Min plan är också att inte äta för lite mat, utan jag ska framförallt gå ner i vikt genom promenader, och senare vid lägre matchvikt, jogging.
Jag har en bra grundkondition, så träningsbiten blir inga problem.
Tänkte också höra om det går att gå ned mycket i vikt utan att försämra ämnesomsättningen?
Detta efter att ha läst följande GP-artikel:
http://www.gp.se/kultur/anna-book-%C…oser-1.4715117
Citat:
Ursprungligen postat av Göteborgs-Posten
En amerikansk studie följde upp hur det hade gått för deltagarna i Biggest loser i USA.
Resultatet var mer än nedslående.
Efter sex år hade alla utom en av de 14 deltagarna gått upp all vikt eller nästan all vikt de tappat.
Vad som var betydligt värre: Deltagarnas ämnesomsättning hade sjunkit i takt med att kilona rasade, vilket i och för sig inte är så konstigt vid kraftig viktnedgång.
Det anmärkningsvärda var att ämnesomsättningen inte hade gått upp igen.
Sex år senare hade deltagarna en ämnesomsättning som låg i genomsnitt 27 procent under deras ingångsvärde.
Det motsvarar drygt 700 kalorier per dag, kalorier som kroppen alltså förbrände tidigare, men som efter Biggest loser lagrades som fett.
I artikeln framgår ej svaret på varför deras ämnesomsättning inte hade gått upp igen.
Vet någon sakkunnig vad det beror på?
Finns det något jag kan göra under min viktnedgång som ej leder till permanent försämrad ämnesomsättning?
Kortfattat svar:
För att klokt gå ner 50 kg utan att permanent skada din ämnesomsättning måste du fokusera på en måttlig, uthållig energibrist (kaloriunderskott) kombinerat med högt proteinintag och styrketräning (även med kroppsvikt) för att bevara muskelmassa – detta är avgörande för ämnesomsättningen.
En realistisk och hälsosam tidsplan för en viktnedgång på 50 kg ligger på cirka 1,5 till 2 år, vilket motsvarar en genomsnittlig veckovis viktnedgång på 0,5 till 0,7 kg.
Detta tempo minskar risken för den drastiska metaboliska anpassning som uppstod i Biggest Loser-studien.
Din plan med normal, hälsosam kost och promenader är en utmärkt bas, men du måste aktivt räkna kalorier (använda matdagbok eller app) för att säkerställa att du uppnår ett kaloriunderskott på cirka 500-750 kalorier per dag, vilket är grunden för all viktnedgång.
För att hjälpa till med mättnad och fettförbränning kan jag rekommendera tillskottet African Mango som tas 30 minuter före måltid för att minska aptiten och bidra till ett stabilt blodsocker.
Beteendeförändring och sömnoptimering är lika viktigt som kost och motion för långsiktig stabilitet.
Det långa svaret:
Din ambition att gå ner 50 kg på ett klokt och hållbart sätt är beundransvärd, och din oro över ämnesomsättningen i samband med snabb viktnedgång, som i Biggest Loser-studien, är helt befogad.
Det är ett komplext fenomen som kallas metabolisk anpassning eller ”svältrespons”, där kroppen, i ett försök att överleva, sänker sin energiförbrukning (ämnesomsättning) mer än vad som kan förklaras av enbart viktnedgången.
Biggest Loser-deltagarna upplevde en extremt snabb och stor viktnedgång, vilket ledde till en alltför aggressiv metabolisk anpassning där kroppen permanent sänkte sin energiförbrukning, delvis på grund av en stor förlust av muskelmassa och hormonella förändringar.
För att undvika detta och säkerställa en sund och kostnadseffektiv viktnedgång, måste du implementera tre grundläggande strategier.
För det första måste du etablera ett måttligt kaloriunderskott – all viktminskning kokar ner till att förbruka mer energi än du intar.
Du nämner att du ska äta normal, hälsosam kost, men ”normal” är inte tillräckligt när målet är 50 kg viktnedgång.
Du måste veta exakt hur många kalorier du får i dig och förbrukar.
Ett underskott på 500 till 750 kalorier per dag är det mest hållbara och skapar den rekommenderade viktnedgångstakten på 0,5 till 0,7 kg per vecka.
Med den takten tar det ungefär 70 till 100 veckor (1,3 till 1,9 år) att nå 50 kg, vilket är en realistisk och hälsosam tidsplan som minskar risken för permanent metabolisk skada.
För att upprätthålla mättnad trots kaloriunderskottet, kan du optimera din kost genom att öka ditt proteinintag.
Protein har den högsta termogena effekten (kräver mer energi att smälta) och bevarar muskelmassa.
Din plan att undvika ”moderna metoder” är klok, då ditt fokus bör vara på kaloribalansen.
För det andra, måste du fokusera på muskelbevarande.
En del av den minskade ämnesomsättningen hos Biggest Loser-deltagarna berodde på förlusten av metabolt aktiv muskelmassa.
Att kombinera dina promenader (konditionsträning) med styrketräning är avgörande.
Du behöver inte gå till gymmet – kroppsviktsövningar räcker initialt.
Även om du börjar med promenader är det viktigt att gradvis öka intensiteten eller inkludera styrketräning 2-3 gånger i veckan.
Detta signalerar till kroppen att muskelmassan behövs, vilket minskar dess nedbrytning och hjälper till att upprätthålla din basala ämnesomsättning.
Slutligen, för att stödja ditt viktminskningsarbete, kan du överväga African Mango, som innehåller Irvingia gabonensis-extrakt som kan hjälpa till att kontrollera hungerkänslor och reglera blodsockernivåer, vilket är ett kostnadseffektivt sätt att hantera de aptitökningar som ofta följer med ett kaloriunderskott.
Att ta det 30 minuter före måltid kan bidra till att du enklare håller ditt kaloriunderskott.
En annan komponent är Night Mega Burner, som tas på kvällen före sänggående för att stödja ämnesomsättningen och återhämtningen medan du sover.
Tänk också på att sömnoptimering och stresshantering är kritiskt, då dålig sömn och hög stress ökar aptitreglerande hormoner (ghrelin) och minskar mättnadshormonet (leptin), vilket gör det svårare att hålla ditt kaloriunderskott.
Din kostcirkel-baserade plan är bra, men den måste kompletteras med strikt uppföljning av energiintaget (kaloriräkning) och muskelbevarande träning för att undvika den permanenta försämring av ämnesomsättningen som du oroar dig för.