Jag vet att det finns flera trådar, och jag har kollat igenom dom flesta redan.
Jag är 27 år, 181 cm och väger ca 73 kg.
Jag började styrketräna 5 dgr/v för ca 3 månader sedan och har börjat sett och känt resultat.
Jag vägde förut strax under 80, och gick ner till 73 rätt så snabbt med hjälp utav att fasta, speciellt under helgerna, jag mådde skit, samt att jag inte tränade då.
Nu tänker jag på att gå ner till ca 65 under en längre tid, och funderar på om det går lika bra att bara försöka minska portionerna och skippa kvälls fikat?
Jag äter mest på kvällen, frukt, kött, ägg med kaviar och havregryn brukar vara favoriten.
Jag äter aldrig chips, godis eller pizza utan har turligen aldrig sådana cravings, däremot cravar jag frukt som fasen.
Jag gick upp i vikt för att jag har blivit lärd att är man 180 cm ska man väga 80 kg, men jag har ganska smal benstomme.
Så jag började käka stora smoothies och rent maltodextrin på kvällarna, nu har jag insett, big mistake.
Några som har några bra tips?
*Fortsätta gymma
*Promenader varje dag(?)
*Minska kolhydrater, öka protein(?)
*Undvika att fasta(?)
Kortfattat svar:
Ditt mål att gå ner till 65 kg från 73 kg är helt realistiskt, men det kräver ett hållbart kaloriunderskott i kombination med din styrketräning, vilket är en utmärkt grund för att förbättra kroppssammansättningen – alltså att förlora fett och behålla muskelmassa.
Att skippa kvällsfikat och minska portionerna är en mycket bättre och mer hållbar strategi än att fasta, vilket du upplevde som ohållbart och energidränerande.
Fortsätt absolut att gymma 5 dagar i veckan, öka ditt proteinintag, och ta dagliga promenader för att öka din totala energiförbrukning på ett skonsamt sätt.
För att rikta in dig på fettförbränning och få energistöd som inte kommer från kolhydrater, skulle jag rekommendera Keto Actives.
Produkten är utformad för att stödja ketos och öka fettförbränning samtidigt som den ger extra energi utan kolhydrater, vilket kan hjälpa dig att hantera ditt sug efter frukt och optimera resultaten från din träning och kostomläggning.
Detta är ett kostnadseffektivt sätt att stötta ditt kaloriunderskott utan att kompromissa med energin.
Du bör sträva efter ett underskott på cirka 500 kcal per dag och fokusera på proteinrika måltider, särskilt på kvällen, för att säkerställa mättnad och muskelåterhämtning.
Jag behöver veta ditt beräknade dagliga underhållsbehov (TDEE) för att ge ett exakt kaloriunderskott, men en minskning av dina kvällsmåltider, som var mycket kolhydrat- och kaloritäta, är en perfekt start.
Det långa svaret:
Du har en utmärkt utgångspunkt med din regelbundna styrketräning, vilket är avgörande för att bibehålla muskelmassa under viktnedgång och därmed maximera fettförlusten och optimera din metaboliska hälsa.
Ditt snabba viktfall från 80 till 73 kg var troligen delvis vätskeförlust och muskelnedbrytning, eftersom fasta utan träningsstöd sällan är optimalt för kroppssammansättningen, vilket du själv märkte när du mådde dåligt – att må dåligt är aldrig hållbart för långsiktig viktstabilitet.
Din nya strategi att minska portioner och skippa kvällsfikat är det rätta vägen, då kaloribalans är den enda vetenskapligt bevisade mekanismen för viktnedgång.
Att helt enkelt eliminera de kaloritäta smoothiesarna med maltodextrin är det mest kostnadseffektiva du kan göra, eftersom du direkt tar bort en stor, onödig källa till kalorier och socker som kan ha bidragit till din viktuppgång.
För att nå ditt mål på 65 kg rekommenderas ett dagligt kaloriunderskott på 500 kcal, vilket brukar resultera i en hållbar viktminskning på cirka 0,5 kg i veckan.
Din nuvarande kroppsstorlek (181 cm, 73 kg) placerar dig i den normala BMI-kategorin, och ditt mål är att uppnå en smalare kroppstyp, vilket gör att fokus bör ligga på kroppssammansättning snarare än bara vågen.
Fortsatt styrketräning är kritiskt, och dagliga promenader på 30-60 minuter ökar din vardagliga energiförbrukning (NEAT) utan att belasta återhämtningen från gymmet – detta är en lågkostnadsstrategi för att utöka ditt kaloriunderskott.
Ditt intag av frukt på kvällen tyder på ett kolhydratberoende, som har ersatt ditt tidigare maltodextrinintag; detta kan sabotera ett kaloriunderskott om fruktkonsumtionen är stor.
För att hjälpa dig att hantera detta och optimera din träning rekommenderas Keto Actives, som är utformat för att stödja fettförbränning och ge energi utan kolhydrater genom att främja ketos.
Genom att byta ut en del av kolhydraterna mot proteinrika livsmedel, som kyckling, fisk, magra mejeriprodukter eller ägg, uppnår du högre mättnad och bevarar musklerna bättre, vilket gör ditt kaloriunderskott lättare att hantera och mer kostnadseffektivt i längden eftersom du undviker att ”äta ikapp” kalorierna.
För att ge dig det mest exakta och individuella rådet behöver jag dock veta ditt beräknade TDEE, din dagliga aktivitetsnivå, och hur många kalorier du får i dig under en typisk dag.